Die Faszienrolle
Sie gehört definitiv zu den Trainingsgeräten der Neuzeit: Die Faszienrolle. Ob zu einem gleichnamigen Faszientraining, für sanfte Rollbewegungen oder eine Massage, die Faszienrolle ist und bleibt ein zeitloser Klassiker, um das Bindegewebe nachhaltig zu kräftigen sowie Verklebungen zu lösen. Was genau das Produkt so erfolgreich macht, wie Du eine Faszienrolle anwendest, welche Risiken eine Faszienrolle hat und welche Arten es gibt, das erfährst Du in unserem heutigen Ratgeber.
Was ist eine Faszienrolle?
Der Begriff Faszienrolle oder auch Blackroll steht für ein Produkt, dass den Massagetechniken zugeordnet wird und eine Rolle bezeichnet, die aus Schaumstoff besteht. Faszienrollen sind dabei nicht nur für das namensgebende Fasziengewebe geeignet, sondern auch für andere Massagetechniken.
Faszienrollen finden sich in verschiedenen Härtegraden und Formen, wobei die Silhouette meist einem Zylinder ähnelt und in der Mitte hohl ist. Faszienrollen bieten sich an, um das Gewebe, welches unsere Muskulatur von den Organen trennt, also die Faszien auszurollen und dazu beizutragen, Verklebungen sowie Verhärtungen der Faszien zu verhindern. Hauptsächlich wird die Faszienrolle dafür verwendet, gezielte Massagetechniken im Bereich jener Verspannungen einzusetzen. Im Durchschnitt misst sie rund 30 cm in der Länge und hat 15 cm Durchmesser, wobei jene Angaben auch abhängig vom Hersteller wechseln können. Mittlerweile bietet der Markt zahlreiche Ausführungen der Faszienrolle von kleineren Varianten bis hin zu Modellen mit härterer Beschaffenheit oder auch einen Faszienball, um für die unterschiedlichsten Bedürfnisse ein passendes Produkt zu liefern.
Faszienrolle Rücken
Bei Rückenproblemen eignet sich die Faszienrolle sehr gut, um den Stoffwechsel zu regulieren und dadurch Rückenschmerzen zu lindern. Auch für die Bekämpfung von Verhärtungen am Rücken lässt sich die Faszienrolle einsetzen. Es empfiehlt sich, eine breite und dicke Faszienrolle zu verwenden, um die großflächige Rückenpartie besser aktivieren zu können.
Faszienrolle Nacken
Bei dem Nacken solltest Du auf eine kleine Faszienrolle achten, die eine geringere Größe und einen kleineren Durchmesser hat. Gerne darfst Du für den Nacken auch einen Faszienball benutzen, um punktuell zu arbeiten. Für den Nacken gibt es spezielle Faszienrollen Übungen, mit denen sich die Muskulatur und die Faszien entkrampfen lassen.
Was sollte man bei einer Faszienrolle beachten?
Wenn Du eine Faszienrolle kaufen willst, solltest Du vor allem auf den Härtegrad und die Größe achten. Je härter die Blackroll, desto intensiver aber auch schmerzhafter sind die angewandten Techniken. Weiterhin gibt es unterschiedliche Größen, die sich für die verschiedenen Körperbereiche anbieten. Das heißt, besonders lange, große Faszienrollen sind für die Rückenpartie besser geeignet, während kleine Faszienrollen oder Faszienbälle die ideale Ausstattung für Nacken, Schultern oder Hände/Füße wären.
Außerdem empfiehlt es sich, die Qualität zu berücksichtigen, weil eine Faszienrolle für den Nacken und Rücken vor allem durch erstklassige Materialien, eine hohe Belastbarkeit und schadstoffarme Herstellungsverfahren überzeugt.
Sind Faszienrollen schädlich?
Über die Faszienrollen-Anwendung wird seit langer Zeit bereits kontrovers diskutiert. Während viele Sportmediziner und Physiotherapeuten davon überzeugt sind, dass Faszienrollen zu einer langfristigen Entlastung des Fasziengewebes beitragen und Verklebungen sowie Verfilzungen der Faszien vermeiden, gibt es auch Kritiker, die von dem Gegenteil ausgehen. Sie vertreten die Ansicht, dass die dünnen Faszien aufgrund der starken Kompression und durch eine Faszienrolle eher gesundheitliche Probleme wie eine Verschlechterung der Problematik mit sich bringen könnten. Weiterhin befürchten jene, dass das intensive Rollen sogar Venenklappen-Schäden auslösen kann. Allgemein gibt es diesbezüglich aber bisher keine Belege, stattdessen erfreut sich die Faszienrolle mit der Durchführung entsprechender Faszien Übungen wachsender Beliebtheit für die verschiedensten Anwendungsbereiche.
Wann keine Faszienrolle?
Faszienrollen sind zwar gut geeignet, um verschiedene Verhärtungen zu vermeiden, allerdings sollten die Produkte nicht bei jedem angewandt werden. So empfiehlt es sich, bei Osteoporose, fortschreitender Schwangerschaft, künstlichen Gelenken oder einer erhöhten Schmerz- sowie Druckempfindlichkeit auf die Blackroll Anwendung zu verzichten. Gerade bei Osteoporose besteht andernfalls die Gefahr, dass der hohe Druck für ein erhöhtes Bruchrisiko sorgt.
In welche Richtung rollt man mit der Faszienrolle?
Für gewöhnlich wird in Venen -Rückfluss-Richtung gerollt, damit sich die Venenklappen mit der Faszien Rollmassage nicht umschlagen, doch, es gibt zahlreiche Studien, die sich mit der korrekten Rollrichtung auseinandersetzen und zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen.
Demnach ist es auch denkbar, in verschiedene Richtungen zu rollen, um das Bindegewebe besser von Verkrampfungen zu lösen und den Wassergehalt in den Faszien gleichmäßiger zu verschieben. Fest steht allerdings: Wenn eine Lymphschwäche vorliegt, sollte nur in Lymphabflussrichtung gerollt werden.
Faszien Übungen
Nachfolgend möchten wir Dir noch einige Faszien Übungen vorstellen, die Du mit der Faszienrolle durchführen kannst.
1. Faszienrollen Rücken
Durchführung:
- Lege Dich flach auf den Rücken, platziere die Faszienrolle unterhalb Deiner Schulterblätter, Beine angewinkelt, Füße flach am Boden
- Spanne die Bauchmuskeln an und bewege Deinen Rücken ganz langsam über die Rolle vor und zurück
- Folge mit den Füßen Deiner Bewegung
- Wiederhole die Übung mehrere Male und versuche gleichmäßig zu atmen
2. Faszienrollen unterer Rücken
Durchführung:
- Setze Dich auf den Boden, Beine angewinkelt, Füße flach aufgestellt
- Platziere die Faszienrolle in der Steißbeinregion
- Lehne Dich zurück, stütze Dich mit Deinen Unterarmen ab und bewege Dich nun langsam vor, damit die Faszienrolle über Deinen Lendenwirbel bis zur Brustwirbelsäule rollt
- Rolle nun in der gleichen Geschwindigkeit und Intensität wieder zurück
- Wiederhole die Übung mehrere Male und achte darauf, die Rollbewegungen wirklich nur aus dem Unterarm zu absolvieren, nicht mit der Lendenwirbelsäule
3. Faszienball Übung
Durchführung:
- Lege Dich auf den Rücken, platziere den Faszienball auf Höhe des Schulterblatts
- Versuche nun, den Druck mittels Deiner Atmung zu kontrollieren, das heißt, bei der Einatmung verstärkst Du den Druck, bei der Ausatmung verringerst Du ihn
- Bewege Dich jetzt langsam über den Faszienball vor und zurück, bis Du merkst, dass sich die Muskulatur langsam entspannt
4. Faszienrollen am Gesäß
Durchführung:
- Setze Dich aufrecht hin, platziere die Faszienrolle unter Deinem Gesäß und führe jetzt langsame Rollbewegungen aus
- Bewege dazu die Füße vorsichtig vor und zurück
- Absolviere die Übung immer mitgeradem Rücken und nutze die Kraft der Füße, nicht die Muskelkraft aus dem Gesäß, damit Du die Wirbelsäule schonst
5. Faszienrollen für den ganzen Körper
Durchführung:
- Begib in Liegestützposition, Unterarme auf der Rolle abgestützt
- Drücke jetzt Deinen Körper langsam nach oben, Rücken gerade, Beine gestreckt
- Lass den Körper vom Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, Spannung für 60 Sekunden halten, dann auslockern, Übung mehrere Male wiederholen.
Weitere Übungsmöglichkeiten findest Du in dem nachfolgenden Video zu Faszienrolle Übungen.
Faszienrollen kaufen
Faszienrollen kannst Du unkompliziert im Internet kaufen. Hierbei solltest Du Dich zunächst über die unterschiedlichen Modelle und eventuelle Kundenrezension informieren, damit Du ein Produkt erhältst, was Deinen Erwartungen entspricht und beste Qualität besitzt.
Für einen ersten Einblick kannst Du auch passende Testseiten aufsuchen, bei denen Dir verschiedene Ausführungen der Faszienrollen vorgestellt werden, sodass du zunächst schauen kannst, was es für Varianten gibt und welche davon im Test überzeugen konnten.
Was ist besser, Faszienrolle mit oder ohne Noppen?
Faszienrollen mit Rillen oder Noppen gewährleisten Dir während der Anwendung die Verspannungen zu lockern und die Durchblutung zu steigern. Schließlich begünstigt die Oberflächenbeschaffenheit eine verbesserte Durchblutung. Außerdem sind Faszienrollen mit Rillen oder Noppen besonders weich und begünstigen daher eine sanfte Anwendung.
Die vorhandenen Noppen sorgen dafür, dass die Faszienrolle während der Anwendung eine leichte Vibration verursacht, die dann wiederum dazu beiträgt, dass sich die Effekte des Rollens nicht nur auf einen bestimmten Punkt konzentrieren, sondern großflächig den gesamten umliegenden Bewegungsapparat ansprechen. Dies stimuliert die tieferliegenden Faszien und es entsteht ein deutlich intensiveres Gefühl von Erholung. Wichtig wäre jedoch, bei einem erhöhten Schmerzempfinden zunächst auf eine Faszienrolle mit Riffeln oder Noppen zu verzichten, um sich erst einmal an die normale Rolle mit ihrer Haptik zu gewöhnen.
Weiterhin gibt es Faszienrollen mit integrierter Vibration, die den Effekt ebenfalls vertiefen.
Insgesamt sind Faszienrollen aus dem modernen Massagebereich nicht mehr wegzudenken, denn die Produkte eignen sich sowohl für eine stressfreie Anwendung Zuhause als auch für die professionelle Durchführung bei einer Physiotherapie oder Massagepraxis sowie im Fitnessstudio. Faszienrollen kombinieren dabei einen intensiven Massagemoment mit den positiven Eigenschaften des Faszientrainings zum Schutz vor Verklebungen zu einem ganzheitlichen Wohlfühlmoment. Wichtig dafür ist natürlich auch die fachkundige Anwendung, die Du von einem Profi oder durch eine entsprechende Ausbildung zum Faszientrainer (https://www.swav-berlin.de/online-lehrgang-faszientrainer-in) erlernen kannst.
Insofern Du Dich für die richtige Größe, den passenden Härtegrad und ein qualitatives Modell entscheidest, welches Du im Anschluss fachkundig einsetzt, gelingt es Dir, mit der Faszienrolle einen nachhaltigen Mehrwert für Deine Erholsamkeit und den Bewegungsapparat zu erzielen.
Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist.
